怎么样跑步才能瘦腿不长肌肉

2021-09-05 20:00阅读 953

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  1. 怎样跑步可以瘦腿 不长肌肉?
  2. 怎样跑步才能不只瘦腿而不长肌肉?
  3. 如何跑步只瘦腿不长肌肉?什么样的速度跑步瘦腿快?
  4. 怎样运动瘦腿并不长肌肉
  5. 请问每天跑步跑多少米、以什么速度跑才能既瘦腿又不长肌肉?

怎样跑步可以瘦腿 不长肌肉?

不用担心,只要你跑步的运动量不超过长跑运动员的训练量是不会长肌肉腿的。跑步后做个几分钟拉伸运动就可以了。

怎样跑步才能不只瘦腿而不长肌肉?

1、跑步的时候保持匀速、放松地慢跑,注意身体呼吸的协调,中间不要停,切忌进行100、200等短距离快速跑步;
2、跑步后注意放松,做做拉伸运动,如压腿。
另,要想达到瘦身效果最好保持20分钟以上的持续运动。
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如何跑步只瘦腿不长肌肉?什么样的速度跑步瘦腿快?

首先,跑步廋腿跟跑步速度没有绝对的关系。

跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法,跑步运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法,但要么坚持不下来,要么在坚持好几个月过后称体重,发现并没有减掉几斤,这种理想与现实中的偏差究竟是为何?是跑步方法不得当吗?还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路?

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此,如果要进食,最好选在运动之前。

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

怎样运动瘦腿并不长肌肉

粗腿的分类:
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量,消耗不足造成的,女性脂肪堆积点为手臂,腹部和腿部,那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧,内侧和外侧。这种类型的腿部,在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练,配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质,或者固定的体育项目,还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重,多组数,多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,自行车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们,只是他们也在观察我们如何对待自己。
来自http://zhidao.baidu.com/question/579987413.html?oldq=1&from=evaluateFrom#reply-box-1457263610

请问每天跑步跑多少米、以什么速度跑才能既瘦腿又不长肌肉?

这好像是很多人担心的事啊~~
其实,只要不是巨大、突然的用力,一般是不会使肌纤维增大增粗的,也就不存在你所担心的会长肌肉的问题。你说腿变硬了,可能性有两种:一种是身体太疲劳导致肌肉僵硬,休息一下就好;另一种是你的腿本来就在用力的状态下(比如站立姿势、踮脚等),你可以躺下,把腿放松,这个时候就没有这种情况。
如果你实在害怕,那就注意以下的一些问题:
1、跑多少次:一周跑4-5次就足够了,时间选择在清晨或晚上(清晨5点-6点,晚上5点-7点之间,任意选择)
2、运动时间:跑步的时间最好控制在30分钟-1小时
3、拉伸运动:一般需要做10-20分钟,最好是跑前跑后都做一些。这里可以给一个例子
头部运动:两手叉腰,两脚左右开立,与肩同宽,做头部向前、后、左、右以及头部的绕环
肩部运动:双手扶肩,屈臂向前后绕环,外加直臂绕环
扩胸运动、体侧运动:这个应该都会吧
体转运动:两脚左右开立,两臂体前屈,身体向有节奏的向左、右扭动
髋部运动:两脚左右开立,双手叉腰,髋关节放松,先向左分别作360°旋转,然后反方向做相同动作
最后可以踢踢腿,记得跑完以后要走100-200米放松
4、跑步的长度视你个人情况而定,但注意运动时间至少30分钟
5、速度:跑步的速度控制在1小时跑7-8公里(可以稍慢或稍快,这都没影响)
6、跑步时要注意跑姿,否则很容易受伤,正确跑姿如下
两眼平视前方,肘关节前屈呈90°平行置于体侧,双手握空拳,略抬头挺胸,上体稍前倾,与地面约呈85°;前脚掌着地(不是脚尖),脚掌离地面约10公分;全身肌肉放松,用轻而略弹跳的步伐前进,上肢屈肘约60°-90°,中等步幅(1米或以内)
7、如何跑步使小腿不粗:采取有氧运动下的慢跑,强度低,有节奏,持续时间按较长。速度不要快,把心率控制在有氧运动的范围之内,但也不要太慢,否则起不到锻炼效果
这是介绍慢跑方法的视频
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=����irun �ܲ�&fr=ala0
就这些了,希望能有用。
最后祝你成功。
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