练肚子和腰部最有效的方法

2021-10-09 00:00阅读 998

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  1. 练腹部和腰部的肌肉最有效的方法是什么?
  2. 锻炼腰部的最好方法是什么
  3. 腰部锻炼最有效的方法?
  4. 求一套快而有效的锻炼腹肌和腰腹力量的方法

练腹部和腰部的肌肉最有效的方法是什么?

仰卧起坐 还有要经常扭扭腰部
记得采纳啊

锻炼腰部的最好方法是什么

腹部是由许多肌肉组成, 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。
垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。
同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。
作战步骤
步骤一:体下屈
平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。
步骤二:仰卧起坐
平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平。
步骤三:俯身肘撑
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作。支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行。能力范围内,做得越多越好。
腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加。双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。
家庭练习
直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。
坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次。
体验:酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻,像是回到了平地上。
仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬。
原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始发晕,胳膊也有些颤颤巍巍。
一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:
一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟,每周3—4次,坚持45天必有显著效果。

腰部锻炼最有效的方法?

如何锻炼腰肌?每天多花10分钟就能避免七老八十直不起腰。一起来看看,我给大家带来了些什么。

1:坐姿体前屈
我们需要开始坐姿,双腿要并拢、伸直,将身体慢慢向前屈,背后要微微弯起来,用手去触摸自己的脚。整个动作要舒缓,避免拉伤自己的腰肌。然后我们需要慢慢恢复原状,继续去触摸自己的脚。

练肚子和腰部最有效的方法


2:运腰
运腰,实际上就是我们经常会做的锻炼腰部的运动。我们需要叉腰,用我们的要不慢慢做圆周运动,用你的腰部向你的四周转过去,记住弧度要大,并且流畅。但是老年人可以适当减轻弧度,或者让速度稍微降下来,防止拉伤腰部。

练肚子和腰部最有效的方法


3:弯腰触足
我们需要进行站立,双脚站开,双手侧面平伸。这是我们的准备动作。首先我们要进行侧面弯腰,让我们的手触碰到脚,但是手臂要始终伸直。然后恢复原状,用另一只手去触摸自己另一只脚。

练肚子和腰部最有效的方法

以上就是小编给大家介绍的,每天至少10分钟,可以有效防范各种腰部疾病。其实最好的防范还是一点,那就是劳逸结合。尽量让自己多起身运动,别总是处于电脑前。否则各种疾病都容易找上人体。


但是也不要过于锻炼,以免拉伤了自己的腰肌,或患上了慢性的疾病,腰肌劳损之类的。凡事还是要有一个度,这是最重要的。大家一定要保养自己的腰部,平时不要让腰部过劳。

求一套快而有效的锻炼腹肌和腰腹力量的方法

任何锻炼都需要持之以恒,以下方法经很多人试过很有效仅参考 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。 重点刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。 重点刺激部位:下腹部肌群 建议: 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。 中级训练:每周三次,每次选择一套动作。 高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
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